柔軟体操の方法・やり方・手順や使い方

柔軟体操の方法・やり方・手順や使い方

体の柔軟性を高めると怪我をしにくくなります。また基礎代謝が上がり血行が良くなる事でダイエット効果が期待できるだけでなく生活習慣病のリスクも低下します。肩こりや腰痛なども緩和され疲労回復も早くなります。メリットの多い柔軟体操ですが入浴後や軽い運動など体が温まった状態で行うのが効果的です。また息を吐きながら反動をつけずにゆっくりと30秒ぐらいかけて行う事と伸ばす筋肉を意識しながら行う事が大切です。そして日頃から継続して行う事が重要です。これらの簡単なコツを意識して行うだけでも効果は高まり柔軟性アップに繋がります。

柔軟体操の方法概要

柔軟体操の手順・床に座り、足の裏を合わせます。合わせた両足を体に引きつける様にして、両腕を真っ直ぐに伸ばします。この時に、背筋は曲がらないように注意しましょう。背筋をまっすぐに伸ばします。

・ゆっくりと息を吐きながら前に倒れていきます。この時、息を詰めずにゆっくりと息を吐き、筋肉が緊張しないように行います。・心地よい痛みを感じるところで、息を吐きながら10秒程度前屈を続けましょう。

・また息を吐きながら、体を起こし両手を下に下げます。・立ち上がり、手首や足首をブラブラ揺らしたりしながら、体をリラックスさせましょう。

柔軟体操の手順・方法01

・仰向けに寝て、膝を曲げ山を作ります。・片方の膝をお腹にひきつけます。ゆっくりと息を吐きながら両手で押さえましょう。これを20秒ほど、キープして足を戻します。これを、左右行います。

次に片膝を横に倒し、息を吐きながら20秒ほどキープしましょう。(足が浮いてくるようなら、手で押さえてもいいでしょう。あまり強く押さえてしまうと、筋などを痛める原因になります。力の使い方には、注意が必要です。)

・これを、左右行います。全て終えたら、足を伸ばして足首をブラブラ揺らし、リラックスさせましょう。この手順を何度か繰り返します。

柔軟体操の手順・方法02

・まっすぐに立ち、足を肩幅に開く。・左右どちらかの腕を横にして、その上からもう片方の腕で肘を押さえます。押さえている手を、外に引っ張るようにして押さえている下の腕を伸ばします。

息をゆっくり吐きながら、10秒ほど、キープします。これを左右行います。・腕を上に上げ、肘が頭の後ろに来るようにします。その肘を片方の手で押さえ、下に引っ張ります。

これも、力の加減に注意しながら、ゆっくり息を吐き10秒ほどキープします。・真っ直ぐに腕を伸ばして、両手を組みます。その後、脇腹からしっかり伸びるように、意識しながら上半身を左右に倒します。腕を降ろし、終了です。

柔軟体操の手順・方法03

・仰向けに寝ます。その状態で両手を広げます。肩の位置でまっすぐに水平にあげましょう。・片手を上げ、ぐっと上に伸ばします。そのまま、上半身を捻るようにして、もう片方の手の平と合わせます。

肩甲骨を意識しながら、手を動かしましょう。・もう片方も同様に行います。・寝たまま、手を下に降ろします。体にまっすぐに添わせ、肘を曲げます。肘で、上半身を支えるように持ち上げます。

この時に、下半身が浮かない様に、注意しましょう。ゆっくりと息を吐きながら、10秒ほどキープをしましょう。・息を吐きながら、ゆっくり体を戻します。

柔軟体操の手順・方法04

・お互いにお尻を向けて、立ちましょう。・下になる人が上になる人の手首を掴みます。強く引っ張りすぎないように、下の人のお尻に、上の人のお尻を乗せるようにします。

・下の人は、上の人を背中におぶるように腰を曲げます。お互いに、息を吐きながら10秒ほどキープします。・下の人は、ゆっくりと体を起こし立ちます。・次は二人並んで立ちましょう。

体が並んでいる方の足を合わせたら、手を繋ぎます。・離れている方の手を頭の上で繋ぎ、左右に揺らしましょう。強く引きすぎると、脇腹を痛める原因になります。注意して、行いましょう。

柔軟体操の手順・方法05

・お互いに向かい合って座り、足の裏をくっつけます。・手を伸ばし、手を繋ぎましょう。シーソーのように、お互いに引っ張りあいます。これを何度か繰り返します。・次は、1人は立ちましょう。

1人は座ったまま、足を真っ直ぐに伸ばします。・立った人は、座った人のお尻の後ろくらいに立ち、肩甲骨あたりに手をおいて、下にグッと押さえます。力を入れすぎると、太ももの裏側を痛めるので、押す前に必ず声かけをしましょう。

5秒から10秒ほど、キープをします。痛いようなら、早めに終わるようにします。これを、交代で行いましょう。

柔軟体操の考察

特に運動をしなくても、1日動いた体は疲れています。夏の暑い時期ならなおさらです。疲れを翌日に持ち越さないために、(夜の柔軟体操)で使った筋肉を効率よく伸ばしましょう。

筋肉を伸ばすと血の巡りがよくなり、疲労物資が排出されやすくなります。また、立ちっぱなし、座りっぱなしで凝り固まった体もほぐれます。さらに、むくみの改善にもつながるので、ぜひ習慣にしてください。

「肩甲骨周りの柔軟体操(左右各2セット)」(1)四つんばいになり、膝は肩幅よりも少し広く開きます。左手を頭の後ろに当てます。(2)へそを下に向けたまま、右手で床を押して体を床から遠ざけます。(右手で床をしっかり押す)

柔軟体操のまとめ01(使い方や注意点など)

それと同時に左の肩甲骨を背骨に寄せながら、左肘と顔を天井に向かってできるだけ回します。左の胸の伸びを感じながら3秒間伸ばし続けます。(肘はできるだけ上にもっていく)2セット繰り返したら、反対側も同様に。

「体感(胴体・2セット)」あおむけになって脚を振り上げ、腰からももの裏側の筋肉を同時に伸ばせば、体の緊張が取れてリラックスできます。

(1)あおむけになり、両腕を横に広げて手の甲を床につけ、胸を開きます。

(2)床と平行に大きな円を描くように、右脚を左手のほうに向かってゆっくりと動かします。右の腰、お尻、ももの裏側の伸びを感じながら3秒間伸ばし続けます。

柔軟体操のまとめ02(使い方や注意点など)

肩が床から浮かないように注意しましょう。3反対側の脚も同様に動かします。左の腰、お尻、ももの裏側の伸びを感じながら3秒間伸ばし続けます。左右交互に2セット繰り返します。

「股関節周り(左右各2セット)」歩くときに必ず使うのが、ももの前側の筋肉。しっかり伸ばして、むくみ解消に。

(1)右脚を前、左脚を後ろに開き、左腕をろっ骨から引き上げるように天井に向かって伸ばします。右腕は体の脇に下ろします。

(2)体をまっすぐにしたまま両膝をゆっくりと曲げて下がる。このとき左膝は床につけない。左のももの前側の伸びを感じながら3秒間伸ばし続けます。2セット繰り返したら反対側も同様に行います。

柔軟体操のまとめ03(使い方や注意点など)

柔軟体操は、スポーツをやっている以外で行う事はないですよね。しかし毎日、柔軟を行う事によって筋肉を動かし基礎代謝を良くするだけではなく、血流を良くし疲労物質を血液で分解することができ、健康な体をつくることができます。

体操の方法は、股割りで説明します。よくお相撲さんや体操の選手が、足を横に広げて身体を床にぴったり着ける柔軟です。

最初は思うように足も開きませんし、上体を前に倒しても床になんてつきませんがそれでいいです。ただ、コツとしては上体を前に倒す時にゆっくりと息を吐き、腰から倒していきます。

これを、毎日続けると筋肉がほぐれていき、徐々に筋肉が柔らかくなり血流もよくなっていきます。

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