【体を柔らかくする】方法・手順・使い方、... | 色々なカテゴリの方法や利用・使い方など 方法ラボ

体をグニャグニャに柔らかくする必要はありませんが、関節を適切な使い方をするためには、筋肉をほぐして体を柔らかくすることが重要です）。筋肉の流れに沿って関節が正しく動けば、それと連動してさまざまな筋肉が動くので、活動量が増え、結果太りにく柔軟性のある体になります。「パーツ別エクササイズの手順」体が硬くなったことで制限されている関節の動きを元どおりにするのが目的です。（筋肉を鍛えるトレーニングではないので楽に行うことができますが、続けることで効果を発揮するので、できれば毎日行ってください）。さっそく、気になるパーツから行って、スリムなボディーラインを目指しましょう。

薄着になると気になるのが、背中のハミ肉や鎖骨のラインです。デスクワークで同じ姿勢が続いたり、ストレスで呼吸が浅くなったりすることで肩、背中、胸の周りの筋肉が縮こまってしまうと、余分な肉がつきやすくなります。すっきりと引き締めるために、さっそくこの部分の筋肉を動かしてほぐしましょう。肩凝り解消や、二の腕の引き締めにも効果的です。「肩甲骨を引き上げて肩をすくめる方法（回数１０回）」１両腕を上げ、肘を９０度くらいに曲げます。２肩甲骨が引き上がるのを意識しながら、ゆっくりと肩をすくめ、元に戻します。（POINT.肘は多少伸びてもOK）

「胸を開きながら肩を後ろに回す（左右交互に２０回）」１両手を肩にのせます。２肩の付け根から胸にかけての筋肉が伸びるのを意識しながら、右肘を後ろに向かって大きくゆっくりと回します。１回転したら反対側も同様にします。「背中の伸びを感じながら腕を上げる（１０回）」１あおむけに寝て腕を体に沿って伸ばし、息を吐きながら下腹をへこませ、両腕をゆっくりと上に伸ばしていきます。（POINT.手のひらは内側を向けて）２さらに両腕を頭上まで伸ばし、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。（POINT.腰と背中を浮かせない）

最近、ヒップが下がりぎみで、ももとの境目もはっきりしない。そんな人は、お尻周りの筋肉が硬くなっている可能性があります。キュッと引き締まったヒップ＆ももを手に入れるためには、股関節周りの筋肉を動かしてほぐすことが大事。同時に、お尻の筋肉を強化するエクササイズも取り入れましょう。続ければ、腰痛の予防にもなります。「四つんばいからお尻を後に移動させる（１０回）」１両手、両足を肩幅に広げて、四つんばいになります。視線は少し先の床に向けます。やり方がよくないと、四つんばいの姿勢になったときに、顔を下に向けてしまい、背中が丸まってしまいます。背中はまっすぐを意識しましょう。

２背中をまっすぐにしたままお尻を後ろにゆっくりと移動させ、膝を曲げてももに胸をつけます。ももの付け根から脚を動かすことを意識しながら、ゆっくりと元に戻します。（PONT.手の位置は動かさない。腰や背中お尻の筋肉の伸びを感じて）「おしりの筋肉を意識しながら膝を開く（１０回）」１横向きに寝て両膝を軽く曲げ、足にクッションを挟み、お尻を後ろに少し突き出します。下の腕は上に伸ばすか、肘を曲げて、頭の下に置きます。２股関節を支点にして、膝をゆっくりと開き、元に戻します。（POINT.お尻の外側に力が入って入れはＯＫ）

正しいやり方は、お尻を後ろに突き出して骨盤を前傾させ、背中を少し反らせた姿勢で行うと、お尻の外側に力が入って筋肉をしっかり刺激することができます。上の手を骨盤に当てておくと、意識しやすくなります。間違ったやり方は、膝の動きにつられて腰が後ろに倒れてしまうと、お尻に力が入らなくなってしまうので注意しましょう。膝を大きく開く必要はありません。「ふくらはぎ・足首」夕方になるとふくらはぎがむくんで、足がだるくなる人も多いはず。足首はこまめに動かしても、なかなか解消されない場合は、ふくらはぎやすねの筋肉が硬くなっていることが考えられます。

本来の柔らかさを取り戻すためには、足の曲げ伸ばしが効果的な方法です。さらに筋肉を直接もみほぐせは、次第に柔軟性が出て、むくみにくくなるはずです。「足全体をしっかり伸ばす（左右各１セット）」１手で足の指を握るように持ち、足の指を丸めて甲を伸ばします。両手を使ってもＯＫです。２手を足の指の裏に当て、足の指を反らせて開き、土踏まずを伸ばします。（１～２）の手順を１０回繰り返します。３両手で足全体を縦にしっかりと握ります。４両手で足を上からつかみ、左右に反らせて足裏を伸ばします。（３～４）の手順を１０回繰り返します。

下腹がぽっこりと出ている人は、腹筋のなかでも深層部にある（腹横筋）がきちんと働いていない場合が多いようです。腹横筋は、腰を安定させる役割もあるので、体全体の柔軟性性を保つためにも非常に大事な筋肉です。腹筋というといちばん表面にある腹直筋ばかりを鍛えてしまいがちすが、このエクササイズで腹横筋を刺激し、機能を改善していきましょう。「下腹を意識して膝を胸から離す（１セット）」１あおむけになり、両膝をそろえて曲げて胸に引き寄せておきます。腕は手のひらを上に向けて楽な位置に置きます。２息を吐きながら両膝をゆっくりと胸から離して床に着かない位置まで足を下ろします。

息を吸いながらゆっくりと（１）に戻ります。この流れを１０回繰り返します。足を下ろすときに胸や腕に力が入ってしまうと、背中や腰が床から浮いてしまい、下腹の引き締めになりません。（POINT.骨盤を動かさない、足は床から浮かす）「下腹を意識して膝を交互に伸ばす（１セット）」１あおむけになり、両膝をそろえて曲げて胸に引き寄せておきます。胸は手のひらを上に向けて楽な位置に置きます。２息を吐きながら、右膝を胸から離してゆっくりと伸ばします。足は床から浮かします。３息を吸いながらゆっくりと右足を元に戻します。同時に足を入れ替えて左膝を胸から離し始め、息を吐きながら（２）と同様に左膝をゆっくりと伸ばします。

これを１０回繰り返します。足を無理に下げて、背中や腰が床から浮かないように注意します。浮くときは、浮かない位置まで足を上げてOKです。筋肉をもみほぐせば、さらに効果がアップ。筋肉の流れに沿って親指の使い方がポイント。「ふくらはぎの筋肉・左右各５往復」あぐらを組み、脚を楽な位置に置く。両手ですね側からつかみ、ふくらはぎの内側の筋肉に親指をそろえて当てます。気持ちいいと感じる程度に押し、親指をその場で３～５回左右に動かします。アキレス腱から膝の手前に向かって、少しずつ親指を移動させもみほぐしたら、同じラインをもみほぐしながら戻ります。「注意点」エクササイズ中に痛み・しびれを感じたら中止しましょう。