【体幹トレーニング】方法・手順・使い方、... | 色々なカテゴリの方法や利用・使い方など 方法ラボ

筋トレというと、腹筋、腕立て伏せ、スクワットなどを想像しますが、体幹トレーニングの場合、インナーマッスルを鍛えることにあります。インナーマッスルとは骨に近い部分の筋肉で、成果は目に見えずらいです。それでも継続することで運動時のパフォーマンスとして成果が見えるのです。また、インナーマッスルは意識的に動かすことが難しく、軽視されやすいようです。正しい方法、やり方、手順で鍛えることで、姿勢の強制にもつながります。姿勢が強制されることで、腰痛や肩こりの改善にもつながり、生活しやすい体になるのです。アスリートだけでなく、一般の方が取り入れても良いことだらけなのです。

まずトレーニングをはじめるにあたり、ドローインというやり方が基本になります。ドローインというのは、吸い込む、引き寄せるという意味です。空気を思い切り吸い込み、おなかと背中がっくっつくほどお腹をへこませる方法です。トレーニングをするにあたって有効な方法です。ドローインは、意識的に使うことが難しいインナーマッスルに刺激を与えることができます。この状態を保ちながらトレーニングをすると、さらなる効果も期待でき、日常生活でもこの状態を保つことで、立派なトレーニングになるようです。忘れてしまいがちですが、日ごろから意識することが大事です。

スポーツや運動をするにあたって、まずストレッチが重要になります。これは体幹トレーニングでも同じで、柔軟でバランスの良い体幹を手に入れるには、手順の前にストレッチが必要になります。アンバランスについた筋肉を正しい手順のストレッチでリセットしてからトレーニングに入ります。お腹、股関節、背筋、大臀筋など、流れの中で体中の筋肉を伸ばし、リセットしていきます。また、伸ばしずらい背中の筋肉のストレッチには、ストレッチポールを使ったりすると気持ちよく伸びます。使い方も簡単なので、上手に取り入れるとさらなる効果が期待できます。

お腹を鍛える方法でクロスクランチというものがあります。 まず仰向けに寝て膝を立てます。膝と逆側の腕を90度に曲げ、もう一方は横に伸ばします。脚をおへその上までひきつけてから上体を起こして、肘とひざをタッチさせます。その状態で3秒キープします。左右10～15回ずつできると良いです。肘と膝をつけるときは、骨盤が浮かないように注意します。お腹で起きるようなイメージです。肘と膝を引き付ける動作をすることで大腰筋をメインに腹直筋や腹斜筋も鍛えられます。速さをできるだけ遅くすることで、さらに負荷をかけることができます。

お腹とともに気になるのが横腹です。腕伸ばしサイドブリッジで引き締めていきます。まず足を延ばして横向きになり、肘で上体をささえます。この時、肘にクッションなど置くと痛くありません。骨盤が前後に傾かないように注意します。そして、骨盤を持ち上げて、腕を前に伸ばします。体を一本の棒のように意識します。腕を前に伸ばすことで、前後のバランスが取れ、骨盤の安定性が向上します。この体勢で5～10秒キープし、左右3～5回ずつやります。背面の脊柱起立筋、側面の腹横筋を鍛えることができます。慣れるまで脇腹の使い方が難しいですが、慣れると刺激が加わってるのがわかります。

なかなか引き締めることが難しいのが腰からお尻にかけてです。ここを引き締めるやり方が、片足バックブリッジです。まず、仰向けに寝て膝を立てます。脚は骨盤の幅に合わせて開き、両腕は手のひらを下にして横に伸ばします。骨盤を持ち上げて背中を浮かせます。状態から膝までが一直線になるように骨盤は浮かせ、そりすぎないように注意します。片足を膝の高さまで上げ、まっすぐにキープします。左右に傾かないようにバランスを取ります。骨盤を水平に保つことがポイントとなります。骨盤が傾く人は、ストレッチを入念にすることが良いです。

背中も鍛えることで、後姿が引き締まり、良い姿勢もキープできます。四つん這いで足を引き上げるバックキックが効果的です。まず四つん這いになり肩の下に肘をつきます。頭は上げずに、首と背中が一直線になるようにします。背骨や骨盤の傾きに気を付けます。片脚を上げ、頭から足先まで一直線に保つようにします。背中とお尻の筋肉の使い方が大事になります。骨盤の安定を意識します。脚が上がりすぎると腰に負担をかけてしまうので注意し、骨盤がまっすぐかどうか流れてないか確認します。一見脚を高く上げる方が辛そうですが、まっすぐキープする方が辛く、トレーニングにも良いです。

これまでのトレーニングになれてきたら、体幹全体を鍛えるトレーニングをします。片手でバランスを取り、体幹全体の安定性を高めるサイドブリッジです。最初は震えてしまったりしますが、慣れてくると安定してきて、鍛えられていることが実感できます。まず横向きになり、肩の下に手をついて上体を起こします。骨盤は床に付けたままにします。骨盤を浮かし、片腕で体を支えます。頭から足先を一直線にします。この体勢で10秒キープ、左右3～5回ずつ行います。さらに腕をマイに伸ばすと不安定になり、トレーニング効果がアップします。

さらに体幹全体を鍛えるトレーニングとして、脚上げサイドブリッジがあります。脚の回転運動でお腹とお尻周りを連動させて鍛えます。まず、横向きになり肘をついて上体を起こします。肘は肩の下、骨盤は床に付けます。最初の体勢はサイドブリッジと同じです。骨盤を持ち上げ、体をまっすぐにキープします。上側の脚で外回りの円を描くように足を動かします。体が前後しないように骨盤を安定させながら行います。お尻周りの筋力が不均一だったりすると、流れるように円を描けないです。また内回りだと内転筋に負担がかかるため、おすすめできないです。

これらの体幹トレーニングは、すぐには結果が見えなかったり、体重に変化がみえるわけではないので、続けることが面倒になったりします。しかしこのトレーニングは続けることが大事です。また、このトレーニングは他にもさまざまなやり方があります。野球やサッカー、バスケなどスポーツによって効果が発揮できるやり方もあるので、そのスポーツに向いているトレーニングを取り入れるのも効果的です。ここで紹介した方法に慣れてきて、負荷も軽く感じるようになってきたら、さらに負荷のかかるトレーニングにレベルアップさせていくことが良いです。