【水中ウォーキング】方法・手順・使い方、... | 色々なカテゴリの方法や利用・使い方など 方法ラボ

大抵のプールのあるスポーツジムでは，水中ウォーキングという講座が設けられておりますので，インストラクターの指示に従って，正しい方法を学ぶことをお勧めします。しかし，そのように親切なスポーツジムに通われていない方でも，水中ウォーキングを行うことは可能です。まず，自分が水中ウォーキングを始めようと考えているプールの水深を調べてみましょう。自分の身長の2/3の水深があれば一番身体に効果のある水中ウォーキングを行うことができます。もしも，身長に対して深いプールを使用する場合は，次の事に注意しながら歩いてください。

自分の首の辺りまで，水深がある場合は，できるだけゆっくり歩いてください。身体に対する効果は，どれだけ沢山歩くか，ではなく，どれだけ長い時間歩き続けることができるか，です。従いまして，万が一水深が深すぎて，プールの波や流れに身体が囚われないようにしなければなりません。通常のプールの作りですと，左右のサイドは，水深が浅めに設計されております。プールでは，必ず監視員がおりますので，プールのどのサイドならば安全にウォーキングができるのか，聞いてみて下さい。逆にプールの水深が腰辺りまでの場合は注意が必要です。

水深が浅すぎますと，陸上でのウォーキングと変わらなくなり，浮力を得られず，腰に負担がかかり，十分な時間をかけることができなくなります。この場合も，監視員にプールで水深の深い場所はどこか，聞いてみて下さい。次に水中ウォーキングを行う際に，用意していた方が良いものを説明します。アクアシューズという靴が，靴の量販店に行きますと必ず販売されております。値段は2千円から４千円と手頃です。水中ウォーキングを行う際に，アクアシューズを履いて歩くと，プールの床で滑ることなく，安全に歩くことができます。 次に水泳キャップなどは，お使いのプールの使い方に従って用意して下さい。"

さて，やり方ですが，歩き方は陸上のウォーキングと異なります。まず，水中に入って歩き出す際に，必ず腕を使って水をかき分けてください。ちょうどクロールの腕の動きと同じやり方になります。腕で水をかき分けることにより，上半身の筋肉に動きが出て，肩こりの改善にも効果があります。足の動きですが，できるだけ大股で歩きましょう。腕はクロールの動きをゆっくりと行い，それに合わせて大股で歩くことにより，股関節回りの筋肉の使い方がうまくなってきます。陸上で歩くとき，股関節回りの筋肉をうまく使えるようになると，歩くのが楽になってくるはずです。

手順ですが，以下のような流れになります。 １．腕はクロールの動き，足は大股でプールの床を足で捕まえるように歩きます。 ２．この動作でプール内を30分程度歩きます。 ３．水分補給はこまめに行って下さい。10分歩いたら１回水分補給という流れが，一番宜しいかと思います。 ４．腕と足の動かす手順は，必ず守ってください。この流れがバラバラになりますと，プール内で転倒するおそれがあります。 ５．30分間歩いてみて，身体に疲れが生じてなくても，初めて水中ウォーキングを行う場合は，それで終了します。水中では陸上よりも身体に負担がかかっていることをを忘れないようにしてください。

慣れてきましたら，腕や足の使い方を変えてみましょう。 やり方として，プールサイドに対して，水平に身体を向けます。腕と足の使い方の手順ですが，腕を下ろした状態から，プールサイドに水平に上げてみましょう。この際，足の使い方ですが，腕を広げるのと同時に足を四股を踏むように大股に開きます。そして，横歩きの手順で歩いてみてください。この方法で水中ウォーキングを行うことにより，肩胛骨回りの筋肉がほぐれてきます。また，横歩きを行うことにより，太ももからふくらはぎの筋肉の使い方が上手になり，足痩せにも効果があります。

横歩きに慣れてきましたら，今度は後ろ向きになって歩いてみましょう。この際，周囲で歩いている方がおりましたら，十分注意して歩いてください。やり方は腕を下ろした状態から，後ろ向きに水を掬うように腕を動かします。この時，足を後ろ側に引きずるように動かします。丁度，クロールとは逆の腕の動きをしながら，後ろ向きに歩いていくというイメージです。今まで上半身，下半身の前側の筋肉を中心に動かしてきましたが，今度は逆側の筋肉を使います。初めは，ゆっくりと歩いてみて下さい。自分にとって危険な動きだと思われましたら，すぐに中止して下さい。

もし，プール全体をウォーキングで使って良いならば，皆で同じ方向を歩き続けてみましょう。徐々に，プール全体が，皆さんの歩いている動きの流れと同じになってきます。ちょうど，回るプールを同じような現象がプール内で起こります。暫くしましたら，今度は流れとは逆向きに歩いてみましょう。水の抵抗が身体全体にかかってきます。水の流れに逆らって歩くことにより，腕や足の筋肉を通常のウォーキング以上に使わないと歩けません。このように流れを作った後，逆らって歩くという行動を繰り返すことにより，ゲーム感覚で身体の筋肉を上手に使うことができます。

もし，何人かのグループがいるのでしたら，５人一組になり，プールサイドの端から端まで，ムカデのように歩いてみましょう。このときライバルのグループがいますと，陸上でのムカデ競争を同じような競争ができます。５人一組ですので，一人が歩くバランスを崩すと，競争に負けてしまいます。これは水中で歩くことに慣れた方々であれば，非常にお勧めの遊びです。みんなの歩く歩調に合わせることや，一人が先走っても全く無意味であることがよく分かります。水の特性をよく知っているグループが，年齢を問わず必ず１位になるという結果になります。

水の中をただ歩くだけと思われがちの運動ですが，実は陸上で歩くよりも効果的に身体の筋肉を動かすことができ，また腰に負担をかけず，陸上でのウォーキングのデメリットを全て解消したウォーキング，これが水中ウォーキングです。しかも，暑い真夏や寒い真冬には，ついつい運動不足がちになりますが，屋内のプールでしたら，一年中を通じて，効果的な運動を続けることができます。いつもプールでは泳ぐだけという皆さん，水中で歩くことがこれだけのメリットがあることを知らなかったと思います。この運動は老若男女ともにできる素晴らしい運動です。是非，身体を鍛える運動の一部として取り入れて頂きたく思います。