背筋を鍛えるの方法・やり方・手順や使い方

背筋を鍛えるの方法・やり方・手順や使い方

通常行われている腹筋背筋の運動でも、ある程度背筋を鍛えることは可能です。しかし、背筋の瞬発力を高めるには、高重量のデッドリフトやスクワットなどで背筋を鍛えていかなければなりません。デッドリフトやスクワットを行うときには、背中を丸めないようにすることが大切です。背中を反らしすぎでも怪我につながりかねませんが、背中を丸めた状態で高重量を扱う運動をすれば肉離れなどを引き起こす可能性が非常に高くなってきます。また、背筋は他の筋肉と比べても回復が遅い傾向にあるので、激しいトレーニングを行った後は数日以上の休息日を設定して筋肉を休ませることも重要です。

背筋を鍛えるの方法概要

ゴムの伸縮力を利用することで、しなやかで細いボディデザインに欠かせない(細かい筋肉)や背中のような(鍛えにくいくい部分)に、効果的に負荷をかけられます。ゴムの力を借りるから、力の弱い人でも簡単に、気持ちよく実践できます。「チューブの選び方」エクササイズ用のチューブは、スポーツ用品店などで購入可能です。女性にとって使い勝手がよいのは、160cm程度の長さと握りやすい太さ(直径1cmほど)があるもの。(できるだけ柔らかめを選ぶ)強く引っ張らないと伸びないような硬めのチューブは、女性の体に天敵です。あくまでも自分の力で楽に伸ばせるものをチョイスしましょう。

背筋を鍛えるの手順・方法01

背筋を鍛えるチューブの使い方・手順。1背筋を伸ばし、かかととつま先をぴったりと付けて立つ。肩幅より少し広めの幅にチューブを持ちます。2秒かけて息を吸いながら両腕を上に伸ばします。肩をすくめないように注意して。22秒かけて息を吐きながら、左右の肩甲骨を寄せるよう意識しつつ、ひじを曲げ背中に向かって引き下げます。(3)2秒かけて息を吸いながら背筋を伸ばし、かかととつま先をぴったり付けて立ちます。ひじを曲げ、背中側に両手でチューブを持ちます。左右の肩甲骨を寄せたままにします。4肩甲骨を寄せた状態からスタートし、2秒かけて息を吐きながら、両手を左右にぐっと広げます。(20回×1セット)

背筋を鍛えるの手順・方法02

(最近、背中に余分な脂肪がついてしまって)という人も多いはず。その原因は、背中が丸まった悪い姿勢にあると考えられます。そこで今回は、背中を鍛えるエクササイズを。「脇腹をしっかりと伸ばしてウォーミングアップ」いきなりの運動は禁物なので、まずは呼吸を意識しながらウォーミングアップを行い筋肉の温度を上げて行きます。1正面を向いて左ひざを床につけ、右ひざを立てた状態で開きます。右手は開いた右脚と平行になるように、手のひらを広げて上がる。左手は腰に。2状態は崩さすに、右ひざを床に倒して腰を伸ばす。同時に右手のひらも下へ向けて。3左手を上方に伸ばし、右脚を1の状態に戻しながら、再び腰を伸ばす。(左右5回)

背筋を鍛えるの手順・方法03

慣れるまでは少しきついが、効果は抜群。理想のおなかをイメージしながら頑張りましょう。前後の腹筋が刺激されているのを感じればOKです。「きつめのポージングで腹筋と背筋を鍛える手順」1四つん這いになる。両ひじ下を床につけ、脚は真っすぐ伸ばしておく。2左ひざのみを床につけ、右ひざを曲げたまま、できるところまで上げていく。ひざから上げるのではなく、腰から上げるように意識すると腹筋と背筋が同様に鍛えられます。「無理せず自分のペースで」きついなと感じるポーズ〈右ひざの使い方〉は、初めは無理をしないようにします。慣れてくれば自然とできるようになりますから、無理せず習慣化することが大切です。(左右5回)

背筋を鍛えるの手順・方法04

背筋とは平仮名で「せすじ」とも読みますが、トレーニング分野では「はいきん」とも読みます。文字通り背中の肩甲骨(場合によっては両肩)から腰までの筋肉の部位の事を指し、ここが整っていれば背中が筋肉の顔を作る事もできれば、猫背などの悪癖を矯正していく事も出来る部分となります。ただし、トレーニング法も比較的マイナーなモノが多く、腹筋や腕立て伏せなど程にはメジャーなトレーニング法がある訳ではありません。その為、背筋を鍛えるという事となるとちゃんとした前知識、もとい背中の部位の筋肉である認識を持ってトレーニングをする事が大切です。

背筋を鍛えるの手順・方法05

背筋を鍛えていく為の方法はマイナーですが多々あります。道具を使わないのであれば、手順としては床にタオルマットなどを敷いて身体が汚れない様にしつつ、うつぶせに寝て、足を壁際に持っていって足裏を壁に密着させて、顔を上へと約10cm程度は上げる反復トレーニングの「背筋」という名前のトレーニングがあります。これは「せすじ」の意味での『背筋』と漢字は同じですが、学生の部活などの現場では「はいきん」で『背筋』という言葉の使われ方をします。これは道具もよくてタオルマット(床が清潔ならこれも必要ありません)のみぐらいで、身体の使い方一つで鍛えられる方法です。

背筋を鍛えるの考察

みなさん、一生に一度は背筋を鍛えるということを考えたことがあるはずです。背筋は6つの筋肉にわかれている腹筋などとはちがって、ほぼ一つの筋肉に近いです。なので効果が目に見えて分かりやすくモチベーション的にも筋トレが続きやすく達成感も得られます。そもそも背筋をつけるということは、同時に他の筋肉、大胸筋などにも少なからず影響を与えるので胸板にもよい影響を与えます。しかも、大胸筋もまた、大きい筋肉なので効果が目に見えて分かりやすくやる気が上がる筋肉の一つなのできたえるのがたのしくなっていくことでしょう。

背筋を鍛えるのまとめ01(使い方や注意点など)

やはり背筋を鍛える代表的なトレーニングと言えば懸垂です。もし懸垂機などが家になければ公園の鉄棒などでトレーニングしても大丈夫です。懸垂をやるときのコツは上がるときに体を反らせて胸を棒に近づけることです。こうすることでより背筋に負荷がかかり、筋肉がつきやすくなります。あと、一概に筋トレといってもただ筋肉を鍛えるだけでは筋肉はつきません。たんぱく質が必要です。たんぱく質が必要だといっても食事だけで必要な量を摂取するのは絶対に不可能なのでスポーツ用品店等にいってプロテインを買って飲むことをおすすめします。

背筋を鍛えるのまとめ02(使い方や注意点など)

ここまでで背筋を鍛えるための方法を説明してきましたがまだお伝えしなければならないことがあります。それは無理をしすぎないことです。今日は気分が乗っているからもうワンセットやってしまおうなどといって決めた量を守らないで鍛えてしまうと次の日、昨日こんなにやったから今日はいいや、などといって続かなくなってしまうからです。筋トレでは確かに栄養やトレーニングは大事ですが、一番大切なことは続けることです。どんなによいトレーニングを行っていても続かなければ絶対に意味がありません。なのでインフルエンザになった、などのどうしても実行できないときなどを除いて、毎日決められたメニューをしっかりとこなしていきましょう

背筋を鍛えるのまとめ03(使い方や注意点など)

 背筋を鍛える方法は、要約すると、自分のからだを使った運動と、道具を取り入れながら行うやり方があります。 道具を使用しない場合には、床面に対して四つん這いになり、足のひざを曲げます。顔は真っ直ぐ前方向を向き、同時に右足を高く後ろへ引き上げる、戻すを行います。これを右足10回、後、左足10回位から始めてみる事ができます。 道具を使用する場合には、バランスボールなどを使用できます。バランスボールの場合には、バランスボールにお腹をのせて、足も手も開いて水平に保つ様にします。手はひじから曲げて、ボールの上でできるけ胸を張る様に維持する事を実施する事で効果を期待できます。 

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