スクワットの方法・やり方・手順や使い方・流れなどについて

スクワットの方法・やり方・手順や使い方・流れなどについて

効率よく筋肉を増やしていくトレーニング方法のひとつに、スクワットがあります。筋肉は、背筋や腹筋などのトレーニングによっても増やしていくことができます。しかしこれらによって増えるのは、背中やお腹など、局部的な筋肉です。ところがスクワットなら、下半身を中心に上半身の筋肉も増やしていくことができます。具体的には、ふくらはぎと太ももも、お尻と背中とお腹、腕の筋肉を鍛えることができるのです。しかも1回ごとに筋肉にかかる負荷が大きいという特徴もあります。スクワット1回で、腹筋数十回分もの効果があるとも言われているくらいです。そのため効果的なトレーニング方法として、多くの人におこなわれています。

スクワットの方法概要

しかし、それだけ負荷が多くかかるということは、筋肉にダメージを与えてしまう可能性もあるということです。特に起こりやすいトラブルが筋肉痛で、これは筋肉に刺激を与えすぎることで炎症を起こしたり、疲労物質が蓄積したりすることで生じます。 また、無理に続けることで筋肉の断裂、つまり肉離れが生じる場合もあります。筋肉痛はマッサージや休息によって軽減されていきますが、筋肉の断裂は簡単には治すことはできません。 そのためスクワットは、筋肉に正しいやり方で負荷を与えることが非常に重要と言えます。正しく負荷を与えることで、筋肉を必要以上に傷めずに鍛えることができるのです。

スクワットの手順・方法01

正しいやり方としては、具体的にはまずは両足を肩の幅と同じくらいに開きます。足の裏は、床にしっかりとつけ、両方の足の裏に均等に重心をかけます。 背中は丸めず、首もしっかりと伸ばします。上半身も頭も、左右のどちらかに傾かないようにすることが大事です。傾いていると、負荷のかかり方が不均等になり、それによって筋肉だけでなく関節もダメージを受けやすくなるのです。 そして両腕を、床と水平になるように前方に突き出して、ピンと伸ばします。これもやはり、左右の腕のバランスをとることが大事です。同じくらいの高さで、同じくらいの力で伸ばすのです。 これが、スクワットの基本の姿勢となります。

スクワットの手順・方法02

基本の姿勢ができたら、その状態で腰をゆっくりと下ろしていきます。この時、膝を前に突き出しながら腰を下ろすと、膝関節に負荷がかかることになります。関節痛の原因となってしまいますし、関節に負荷がかかる分、筋肉に負荷がかからなくなります。つまり筋肉をしっかりと鍛えることができないということなので、注意する必要があります。 具体的なやり方としては、基本の姿勢での膝の位置から、ほとんど動かさないように意識して腰を下ろします。多少動くのは仕方がありませんが、できるだけ膝がつま先より前に出ないようにすることが大事です。

スクワットの手順・方法03

腰は、太ももが床と水平になるくらいまで下ろします。この時、ふくらはぎの筋肉にも太ももの筋肉にも、大きな負荷がかかっています。この状態を維持することで筋肉が鍛えられるので、少なくとも3秒はこの姿勢を続けます。 腰を下ろしすぎると、しゃがむような姿勢になってしまいます。すると、筋肉にかかっていた負荷がなくなり、筋肉を休ませることになってしまいます。しかも腰を上げる際に膝関節に多くの負荷がかかり、やはり関節痛の原因となってしまうのです。 そのため腰は下ろしすぎず、太ももと床との水平なラインを維持するよう心がけることが大事です。

スクワットの手順・方法04

また、腕も下りてきてしまいがちですが、これも床との水平なラインを維持するよう気をつけましょう。体全体のバランスを保つために腕には強い力が入るので、下ろさないように維持することで筋肉が鍛えられるのです。 十分に負荷を与えたら、腰をゆっくりと上げることが次の手順となります。この時もやはり、体や手足の片側のみに力が入ってしまわないよう、バランスよく上げていくことが大事です。 バランスを保つことで、腕と同様に背中やお腹の筋肉が使われます。さらに、骨盤がまっすぐな状態で保たれるので、骨盤矯正効果も出てきます。

スクワットの手順・方法05

以上が、スクワット1回分となります。この流れを30~50回ほど繰り返すことで、全身の筋肉がほどよく鍛えられていきます。 慣れるまでは長く続けることは困難なので、最初は5~10回くらい流れを繰り返すことから始めると良いです。疲れて立てなくなるほど無理をするのではなく、多少疲れる程度で留めておくと、だんたんと続けることのできる回数が増えていきます。 また、両手を前に突き出すのではなく、腰の両側に添えておこなうのも良いです。腕にかかる負荷が減る分、多少楽に続けることができます。 このように最初は負荷の少ない方法でおこない、徐々に体を慣らしていきましょう。

スクワットの考察

慣れてきたら、両腕を頭の後ろで組んだ状態で、腰の上げ下げの一連の流れを繰り返すようにします。頭に手を乗せるのではなく、あくまで頭の後ろで組むのです。頭に寄りかからないような位置でキープすることで、腕の筋肉が一層鍛えられるようになります。 この方法にも慣れてきたら、次はダンベルを使ってスクワットをおこないます。ダンベルには、片手用のものと両手用のものとがあり、それぞれ使い方が異なっています。片手用のものは、左右それぞれの手に1つずつ持ち、両手用のものは中央の軸を両手で持って使用するのです。そして、持った状態で腰の上げ下げをします。

スクワットのまとめ01(使い方や注意点など)

ダンベルによって重みが増える分、腕はもちろん胴体にも下半身にも、より大きな負荷がかかることになります。つまりそれだけ、筋肉を多く鍛えることができるわけです。 ただし使い方に気をつけなければ、筋肉にも関節にもダメージを与えることになります。そのため、体の片側にのみ重みが多くかかってしまわないように注意することが大事です。持ち上げる際にも下ろす際にも、基本的に左右のバランスを考えて、均等に動かす必要があります。 また、汗で滑ってダンベルを落としてしまう可能性もあります。足などに落とすと怪我をするので、汗をこまめに拭いたり、滑り止めになるトレーニンググローブを使ったりする工夫も必要です。

スクワットのまとめ02(使い方や注意点など)

ダンベルを、正しい手順と使い方とで使用することで、スクワットの効果は一層高くなります。そして筋肉を鍛えれば鍛えるほど、健康面での良い効果が出てくるようになります。 筋肉が増えるということは、それだけエネルギーの使用量が増えるということです。軽く歩くだけでも、多くの筋肉が使われるので、その分エネルギーが多く消費されます。そしてエネルギーは、食べた物や中性脂肪から作られます。つまり筋肉が増えれば、それだけ中性脂肪が減りますし、食事を多くとっても太りにくくなるということです。そのためスクワットは、ダイエット目的でもよくおこなわれています。

スクワットのまとめ03(使い方や注意点など)

さらに、筋肉が増えるとパワーがアップして、体の重みを支えやすくなります。すると体を軽々と動かすことができるようになるだけでなく、関節にかかる負担が減ります。特に膝関節は、上半身の重みを支え続けているため傷みやすいのですが、筋肉が鍛えられていれば、ダメージが軽減されます。それにより、関節痛や変形性膝関節症などが防がれるようになるのです。 このようにスクワットで筋肉を鍛えることは、体にとっては非常に良いことなのです。正しいやり方と手順とで効率よく筋肉を鍛えていれば、高齢になっても元気に動かせる体を維持することが可能です。

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