腹筋の方法・やり方・手順や使い方・流れなどについて

腹筋の方法・やり方・手順や使い方・流れなどについて

歳を取るごとに代謝が落ちて太りやすい体になっていきますから、20代半ばになるとお腹周りの脂肪が気になり始めたという人も多いかもしれません。お腹の脂肪が目立つ状態ですと見た目の面でも格好良いとは言えないですし、今まで着る事が出来た服が着られなくなるという事も多いでしょう。しかし腹筋を鍛える事によってお腹周りを引き締める事ができますから、ブヨブヨしたお腹を引っ込めてシャープな体のラインが築けますし、体のラインがはっきりしてしまうような服でも着こなす事ができます。また男性の場合は鍛える事が自信にもつながりますから精神面でも良いかもしれません。

腹筋の方法概要

腹筋を鍛える事によって得られるメリットについてですが、まず挙げられるのが筋肉量の増加による基礎代謝のアップです。 基礎代謝は年齢と共に徐々に下がっていくものですが、筋肉量を増やすことで代謝の高い若い頃と同じ基礎代謝を保つ事も可能ですから、以前と同じような食事でも太りにくい体質にする事ができます。 またお腹周りの筋肉は姿勢と深いつながりがありますから、鍛える事によって姿勢をキープしやすくなるので姿勢の悪さが原因で起こる腰痛や肩こりなどといった症状の予防や改善につながるのです。 さらに日常の動作でもお腹周りの筋肉をよく使っているので、鍛える事によって疲労が溜まりにくい体に導く事もできるのです。

腹筋の手順・方法01

最近では女優やアイドルの中にもお腹周りの筋肉を鍛えている方が多く、雑誌のグラビアなどで美しい体のラインを見る機会も多いでしょうから、そういった引き締まったお腹周りに憧れているという女性も多いでしょう。 特にお腹周りを鍛える事で女性らしい体の特徴である「くびれ」を作ることができますし、くびれだけではなく基礎代謝アップによるダイエット効果であったり、食べ過ぎてしまうような事があっても太りにくい体質に導く事ができるので女性に嬉しいメリットが多いのです。 またお腹周りを鍛える事で腸の動きを促したり排便時に使う筋肉を鍛える事につながるので、女性に多いとされる便秘の解消効果も期待できるのです。

腹筋の手順・方法02

お腹が垂れたような状態で出てしまっている場合は脂肪だけでその状態が作られているのではなく、腹筋が弱まった事で元の位置から胃や内臓が下がってしまっている可能性があります。 胃が通常の位置から下がってしまう事を胃下垂と言いますが、胃下垂は痛みや張った感じがあるなどの不快症状を引き起こしますし、膨満感や食欲不振といった様々な症状を引き起こすので問題がないとは言えない状態にあります。 ただ胃下垂の場合特別な治療は必要なくお腹周りの筋肉を鍛える事で徐々に改善されて元の位置に戻ると言われているので、お腹周りの筋肉を鍛える事は胃下垂の改善法として有効なのです。

腹筋の手順・方法03

腹筋といっても実は種類があり腹直筋・腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋という4つに大別できるのですが、これらの複数の筋肉によってお腹周りの筋肉は構成されているので、筋肉の種類によって意識してトレーニングを行う事でバランスよく鍛える事ができるようになります。 ただお腹周りのトレーニングを行う時は休息も必要だと言われています。 やみくもにトレーニングに励んでいても鍛える事はできるかもしれませんが、効率よく筋肉を鍛えるためには筋肉を一旦破壊して休ませている間に材料となるタンパク質を摂ってより強固な筋肉にする「超回復」という方法が効果的なので、お腹周りのトレーニング後はしっかり休んで超回復を目指しましょう。

腹筋の手順・方法04

全然普段運動を行わない人や筋力トレーニングが苦手という人にとっていきなり腹筋を行うというのは難しいでしょうから、まずは初心者でも簡単にできるトレーニングから始めてみるのが良いでしょう。 このやり方ですと腹直筋の上部を鍛える事ができるのですが、体への負荷が少ないので初心者でも簡単に取り組めるはずです。 手順として仰向けに寝転がった状態で膝を垂直になるように立てて、両手を頭の後ろに持っていき組んで下さい。 その状態でへそを見る事ができるところまで首を上げてその位置で5秒程度キープして下さい。 流れとしてはこういった形になりますがこの一連の動作を10セット程度行うのが目安となります。

腹筋の手順・方法05

初心者向けのお腹周りの鍛え方には胸式呼吸法というトレーニング方法もあるので筋力トレーニングが苦手という方には向いているかもしれません。 やり方としてはまず立った状態でお腹をへこませた状態を作りましょう。 その状態をキープしたままで背筋をビシッと伸ばして弓矢の弦を引くようなイメージで両腕を後ろ方向に引いて息を吸い込みましょう。 感覚としてはお腹をへこませたのとは対照的に胸を膨らんだ状態にするというイメージで行うのがポイントです。 胸式呼吸法の流れとしてはこういった感じになりますが一連の動作を10回程度繰り返すのが目安になります。

腹筋の考察

道具の上手な使い方ができれば腹筋を鍛えるのをサポートする働きが得られますから、使い方に気を付けて取り組んでみると良いでしょう。 まずはローラータイプのトレーニング器具を使ったお腹周りの鍛え方の手順についてですが、この器具は初心者の方であれば正座をした状態でローラ式の器具を両手で掴み上半身を床につけないように前後に動かすという流れになります。 ローラー式の器具は腹筋だけではなく背筋のトレーニングにもなるので姿勢を保つための筋肉にも効果的ですから肩こりや腰痛の緩和・改善にもつながります。 また上級者の場合は先ほどの初心者向けの姿勢から膝を床につけないで行う事によって負荷を上げたトレーニングもできます。

腹筋のまとめ01(使い方や注意点など)

腹筋を鍛える方法はいくつもありますが、トレーニングはいろいろな器具を使うのも効率よく鍛えられて効果的なので良いかもしれません。 そういった器具の中には話題の体を後ろ向けに倒そうとするだけで良い器具もあります。 この器具は背もたれ付きの椅子のような形をしていて座ったまま後ろに倒れようとすれば、背もたれが反発する仕組みとなっているのでその一連の動きでお腹周りが鍛えられるというものです。 またお腹周りは鍛えたいけど運動はしたくないという方であれば低周波で筋肉を刺激する事によって、筋肉を鍛えたり脂肪を燃焼を促すベルト式のマシーンを使ってみると良いかもしれません。 一定時間巻いているだけで良いのでかなり楽です。

腹筋のまとめ02(使い方や注意点など)

リハビリなどでもよく使用されているバランスボールのトレーニングも腹筋を鍛えるのに効果的です。 まずはバランスボールを使った腹斜筋の鍛え方の手順についてですが、横向きに寝た状態で片方の手を下方向でもう一方の手を上方向に伸ばしましょう。 その状態でボールを両足で挟み下半身をゆっくり上下させましょう。 この一連の流れを左右10回ずつ2セット程度が目安になります。 また腹直筋の手順については仰向けに寝転がった状態で膝を曲げてボールを足で挟み少し浮かせた状態を作ります。 そのまま両手を頭の後方に持っていきゆっくり上半身を起こしましょう。 戻すときもゆっくり行い、この一連の流れを10回程度2セットを目安にしましょう。

腹筋のまとめ03(使い方や注意点など)

バランスボールは使い方によって腹斜筋や腹直筋などバランスよく鍛える事が可能なのですが、ポッコリお腹が気になる方向けのトレーニング方法もあります。 やり方としてはまず背筋を伸ばした状態でボールの上に座ってどちらか片方の足を上げた状態のまま30秒程度維持するだけの簡単なトレーニングです。 左右共に5セット程度繰り返すの目安にしましょう。 また腕を大きく広げ仰向けに寝転がった状態でボールに両足を乗せて腰をゆっくり浮かび上がらせて体を伸ばし、またゆっくり最初の位置に戻るようにするという流れになりますが、5回程度繰り返し3セット程度行うのが目安となります。

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