高齢者体操の方法・やり方・手順や使い方・... | 色々なカテゴリの方法や利用・使い方など 方法ラボ

高齢者の場合、健康な関節は身体の要と言われています。膝や腰などの関節に起こるトラブルは高齢になればなるだけ増えていき、長年膝や腰などを動かし続けていると炎症が起こり、痛みや腫れが発生してしまい、症状が進むことで曲げ伸ばしや歩行が困難になってしまう場合もあります。痛みや違和感があるからと、身体を動かさずにいることによって筋肉が低下したり骨がもろくなったり、関節以外の運動器にも悪影響を与えてしまう場合もあります。大切なことは、関節に負担をかけないようにやり方や自分に見合った体操の方法を確認することにもあります。

高齢者体操を行うにあたり、身体を急に動かすことは筋肉が硬直していたり心臓にも負担をかけてしまいやすいため、流れとしては準備体操からはじめることが大切です。またムリをしない範囲で行うことは重要で、痛みがある場合には休息も必要となりますが、体操に慣れてきたら徐々に回数を増やすなど、時間をかけながら筋肉や関節に働きかけることもポイントです。さらに高齢者体操を安全に行うための心得として、心臓疾患や高血圧などを患っている方は身体を動かすことが制限されている場合が多いため、主治医と相談を行った上でゆっくり始める必要があります。

また体操中や体操後に関しては、休憩と同様に水分補給は十分に取り、汗で身体が冷えないようにタオルは必須で、可能な限り脈拍のチェックなどを行うことでより一層安全と安心に繋げることが可能です。体操とは、様々なポーズにリズミカルに身体を動かすことを指しており、飛んだり跳ねたりするラジオ体操も高齢者向けと言われています。ゆったりした動きの中に手足の曲げ伸ばしなどが組み込まれており、身体全体を使い、１人でも習慣付けて行えるのも魅力の１つであり、脳に適度な刺激を与えるために認知症の予防にも繋がると言われています。

高齢者の方の身体の悩みの１つと言われているのが腰痛など、腰へのトラブルです。高齢者体操では１・２などとリズムを取りながら腹式呼吸で身体を動かすことが大切で、手軽な腰体操の手順としては壁から１０ｃｍ程度離れ、両手と両肘をつき、両手を壁つたいに上げていきながら腰全体を十分に伸ばします。その姿勢を１０秒程度キープし、ゆっくり元の姿勢に戻るを繰り返します。次に上体を前に倒す動きを加えます。手順として息を吐きながら身体全体の力を抜くことがポイントで、上半身を前に倒し手足をブラブラ体操させて同時に血流を促します。

また、高齢者に多い歩行のトラブルとなるのがつまずきであり、足が高く上がっていないだけではなく、股関節や膝などの動きが鈍いことも要因の１つであるために強化することが大切で、高齢者でもインナーマッスル体操でつまずきを予防することが可能となります。やり方としてイスに座って行うため、膝周りに負担をかけずに筋肉にまでしっかり働きかけることが可能です。右足の膝を外に開き、その方向につま先を伸ばして上げたら足を持ち上げ、キープした後、足を下ろして元の位置に戻すを繰り返しますが、１・２とリズミカルに行うことが大切です。

その他、高齢者の方が悩んでいるのが尿漏れで、このトラブルもインナーマッスル体操によって強化することが可能で、体幹を鍛えることによって姿勢までが良くなり、足腰が丈夫になります。イスに浅く腰かけて足を開き、手で膝をリズミカルに叩いたら身体を右足の方に向けて上体を倒してキープさせます。正しいやり方としては、上体となる背中から腰にかけては曲げず、腰から倒すイメージで行い、上体をゆっくり起こして正面を向くを左右交互に繰り返します。この体操は腰周りや股関節周りを柔軟にさせる体操となっていて、姿勢が崩れないように注意します。

さらに、高齢者体操にゴムバンドを用いた動きを加えることで可動域が広がる魅力を挙げることができます。使用するゴムバンドは太め幅のバンドが適しており、足全体を強化できる体操もバンドのサポートのお陰でムリなく行える特徴を持っています。イスに座ってゴムバンドを土踏まずにあて、膝の位置でゴムバンドを掴み、膝を曲げた状態で身体と足を持ち上げ、１・２とリズムを取りながら足でバンドを伸ばし、ゆっくり元の位置まで戻すを繰り返します。この時も腹式呼吸を意識することにより、お腹周りから足全体が自然と鍛えられますし、ゴムの伸縮性によって膝に違和感のある高齢者の動きをサポートしてくれるためにムリなく続けられます。

さらに高齢者にとって、鍛えにくいとされる部位が太ももの外側です。この部位もゴムバンドを利用した体操で気軽に強化させることができ、スムーズな歩行に繋げられます。太もも体操の場合のゴムバンドの使い方として、バンドの端と端を結んで輪っかにして使います。太ももの中央で結び目を確認し、両膝を開いて、１・２とリズムを取りながらゴムバンドをゆっくり伸ばし、ゆっくり元の位置に戻るを繰り返します。ゴムバンドの使い方１つで腕の動きをスムーズにしたり、背中や胸の開きを改善して美姿勢を作ることも可能となる万能器具と言え、女性用のストッキングでも代用できます。

さらに手軽なのがタオルを使ったバランスアップ体操で、足の裏の筋肉である足底筋を緩め、柔軟性を高めることでバランスが取りやすくなり、高齢者に多く見受けられる転倒やふらつきを予防することができます。方法としてはイスに座り、床にタオルを敷いて足を乗せ、かかとを床につけたまま足の指を曲げ伸ばしてタオルをたぐり寄せます。指だけではなく足裏全体を使い、リズミカルに行うことでバランス感覚を養うことに繋げられます。足の指がつることもあるため、足の体操を行う前には足首を上下左右に動かし、足の指の間に手の指を挟み込み、グルグルと足首を動かして筋をストレッチさせてから行うことが流れとして大切です。

高齢者体操はムリをしないことはもちろん、痛みがある場合には休止や休息が必要です。また、習慣付けて行うことで健康的な毎日を送ることができるため、ラジオ体操やインナーマッスル体操をはじめ、トラブル防止に役立つ体操などは１人で行うよりも、ご夫婦または友人やグループなど、大勢で集まって行うことで楽しさも出てきて、やる気に繋げることも可能となり継続に繋がります。その他、体操教室などの専門の指導者から指摘を受けながら行う方法もあり、自分の身体を考えて体操プログラムを組んでくれる施設を利用するのも１つの手と言えます。