筋肉量を増やす方法・やり方・手順や使い方・流れなどについて

筋肉量を増やす方法・やり方・手順や使い方・流れなどについて

筋肉量を増やしたいと思ったら、何をしたらいいかご存知でしょうか。引き締まった体を手に入れるために、筋肉量を増やすことを考える人もいるでしょう。しかし、決して太ってはおらず、細くて貧相な見た目を変えたいという思いで、筋肉をつけたい人もいるはずです。

毎日筋トレを行ったところで、そう簡単に筋肉量は増えるものではありません。脂肪を蓄えないよう、低カロリーの食事を心がけたところで、太りはしないものの、筋肉が増えることはありません。

そこで、筋肉量を増やすにはいったいなにをすればいいのか、その方法をご紹介します。

筋肉量を増やす方法概要

そもそも、体重が軽くて筋肉が増えないというタイプの人は、いったい何が原因なのでしょうか。 考えられる理由としては、腸内環境が悪いということです。腸内が荒れた状態だと、食事をしっかり摂れていたとしても、栄養を十分に吸収することができないのです。そのため体重は増えません。 次に、甲状腺機能に異常をきたしているということです。ホルモンバランスが乱れていると、代謝が下がってしまい筋肉が作られません。 さらに、食事のカロリーが少ないということもあり得ます。あまりに低カロリーの食事をしていると、筋肉を作るのに必要なだけのエネルギーを体が蓄えることができないのです。

筋肉量を増やす手順・方法01

健康的な食事をすることは、人間が生きていく上でとても重要です。なるべく低カロリーの食事をして、きれいなプロポーションを保ちたいという女性もいるはずです。 しかし、毎日の食事の総摂取カロリーがあまりに低いと、筋肉は付きづらいのです。プロテインを摂取しているからといって、安心してはいけません。正しい使い方をしないと、プロテインを摂取したところで筋肉はつきません。 食事量が少なく体重も軽いのに、見た目が何となく太っているという女性がいたら、きっと筋肉量が少ないのが原因です。脂肪が増えすぎない程度にカロリーを摂取しないといけません。

筋肉量を増やす手順・方法02

効率良く筋肉量を増やすなら、まずは自分の筋肉量を計算してみましょう。体脂肪計のような専用の機械がないと、筋肉量は計れないと思っている人もいると思います。しかし、筋肉量を計算するやり方は、そこまで難しくありません。 手順としては、体重と体脂肪から筋肉量を割り出すことになります。体重が60キロで体脂肪が15パーセントなら、体についた脂肪量は9キロということになります。そうなると、筋肉量は51キロということになるのです。 もし、男性の場合は体脂肪率が15パーセント以上、女性の場合は20パーセント以上なら、まずは筋肉量を増やすことを考えるより、体脂肪を減らすことを考えた方がいいでしょう。

筋肉量を増やす手順・方法03

当たり前ですが、体脂肪が多すぎると、いくら筋トレをしたところ筋肉は付きづらいです。しかも、筋トレでは体脂肪はなかなか燃えません。 体脂肪を減らすには、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動の方がいいです。仮に、体脂肪を減らしてから筋肉量を増やすという手順を踏まず、筋トレを頑張ったとしましょう。それで筋肉量が実際に増えても、体脂肪のせいでせっかくの体も引き締まって見えません。 ダイエットもそうですが、効果のほどが目に見えないと、やる気はなくなってしまうものです。まずは脂肪を燃やすという流れを取ってから、筋トレを行ってください。

筋肉量を増やす手順・方法04

食事の内容も気を付ける必要があります。まずは目標カロリーを計算しましょう。 自分の体についている筋肉量がわかっているなら、その筋肉量に44をかけることで、1日に摂取するべきカロリーがわかります。もし筋肉量が51キロなら、1日の目標カロリーは2244キロカロリーということになるのです。 カロリー計算は面倒くさいと思えてしまうでしょうが、筋肉量を増やしたいなら、しっかりと計算して食事をしてください。 しかし、導き出されたカロリー通りの食事を摂るだけではなく、たんぱく質を摂取することも考えないといけません。

筋肉量を増やす手順・方法05

たんぱく質というのは、筋肉を体に付ける上でとても大事な栄養素です。たんぱく質は、総摂取カロリーの15~35パーセントが基準となります。 しかし、たんぱく質の量を計算するという方法は、さすがに面倒くさいですよね。簡単な方法としては、体重1キロあたり1グラム以上のたんぱく質を摂取していれば、筋肉を発達させることができます。 たんぱく質はできるだけたくさん摂った方がいいと思う人もいるでしょう。しかしあまりにたんぱく質を摂りすぎると、体によくありません。ですが、体重1キロあたり2グラム程度のたんぱく質を摂るのは、筋肉の減少を食い止める効果もあるので、プロテインの使い方を工夫するといいでしょう。

筋肉量を増やす方法の考察

ちなみにたんぱく質には、摂取するといいタイミングがあります。筋トレの前後に摂取するという流れを取ると、効果的ですよ。1回の摂取量は、20グラム~30グラムほどがいいです。 せっかく摂取するなら、たんぱく源は質の高い物がいいでしょう。鶏むね肉や魚、ヨーグルトなどからも、たんぱく質を摂取することは可能です。しかし、ホエイプロテインというたんぱく質であれば、質が高いです。 また、たんぱく質だけでなく、脂肪、炭水化物の量も食事の際には気を付けないといけません。そうすることで、より効率的に筋肉量を増やすことができます。

筋肉量を増やす方法のまとめ01(使い方や注意点など)

食事の際に摂取する脂肪量を決めるやり方は、総摂取カロリーの20パーセント~50パーセントの範囲とざっくりしていて問題ありません。脂肪は体に良くないので、できるだけ摂取したくないという人もいるかもしれません。しかし、まったく脂肪を摂取しないのは体によくありません。 実は、総摂取カロリーとたんぱく質の量さえしっかりと守っていれば、脂肪の摂取量は極端に多くない限り、変化しても問題ありません。食べたい物によっては、脂肪が多かったり少なかったりしますよね。大事なのは、量よりも質の良い脂肪を摂取するということです。

筋肉量を増やす方法のまとめ02(使い方や注意点など)

炭水化物も、食事には欠かせない栄養素です。太る原因になるので、なるべく炭水化物は摂らないようにしているという女性は多いはずです。しかし、炭水化物は体のエネルギー源になります。炭水化物中心の食生活はいけませんが、ある程度は食べないと、脳の働きも鈍ります。たんぱく質の量と脂肪の量を決めれば、摂取カロリーの残りは炭水化物にあてて問題ありません。 じゃがいもやとうもろこしなどは、野菜ですが炭水化物です。使い方によっては、栄養バランスを整えられます。また、当然ですができるだけ質の高い炭水化物を摂取することを心がけてください。

筋肉量を増やす方法のまとめ03(使い方や注意点など)

以上のように、総摂取カロリーを守ってしっかりと運動をする、という流れを取ることで、筋肉量は増えていくことでしょう。最初は大変かもしれませんが、習慣になってしまえば食事の用意をするのも、そこまで大変なことではないでしょう。 しかし、注意する点があります。筋肉量が増えていけば、必要な摂取カロリーは変わってくるのです。食事内容に気を付けるだけでなく、体重や体脂肪率、筋肉量などの計算をするという手順も習慣化するといいですね。そうすることで、常に最適な量のカロリーを摂取できます。カロリーの計算も、やり方がわかっていれば難しくないですから、その都度計算しましょう。

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