骨盤底筋体操の方法・やり方・手順や使い方... | 色々なカテゴリの方法や利用・使い方など 方法ラボ

そもそも骨盤底筋とは何なのでしょうか。 骨盤底筋は、骨盤底を構成する深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋の4つの筋の総称のことです。 骨盤の下部である菱形の会陰は会陰前方部の会陰後方部の三角に別けられ、肛門三角は肛門挙筋と尾骨筋からなる骨盤隔膜が、尿生殖三角は深会陰横筋と尿道括約筋で構成される尿生殖隔膜と骨盤隔膜が二重に蓋をしている構造となっています。またこれらの４つの筋が共同して骨盤内蔵を支えており、骨盤底筋と呼ばれています。 簡単に言うと、子宮やぼうこうといった下腹部の臓器を支える筋肉やじん帯などの総称ということです。 骨盤底筋群は骨盤の底にあり、肛門、尿道、膣を締める働きがあります。

では、骨盤底筋の役割はどのようなものなのでしょうか。 前にも述べました通り、骨盤底筋には肛門、尿道、膣を締める働きがあります。 そのため、骨盤底筋が衰えると、尿漏れが多くなります。 妊娠時、産後に尿漏れが増えたと感じる方が多いようですが、それは骨盤底筋が関係しているのです。 また、これが衰えるとタガが外れたように骨盤が歪みます。 ことにデスクワークが多いと骨盤底筋群は衰えがちで、ボディラインが崩れるきっかけを作ります。 骨盤底筋を鍛えると、女性の下半身のトラブルを改善できることが医学的に証明されているようです。

では具体的に骨盤底筋を鍛えるとどのような効果が得られるのでしょうか。 まず尿漏れの改善になります。 また、骨盤底筋群はお腹、背中、太ももの筋肉の出発点のため、鍛えるとお腹、背中、太ももに力が入り、体に軸ができて骨盤の歪みも整います。 しかも腹圧が上がって下腹のでっぱりが凹み、背すじが伸びて姿勢が改善。胸を自然に張れてバストアップします。 骨盤底筋群が引き締まっていれば、女性ホルモンのバランスが整えられたり、生理不順やPMSなどの改善などにもつながります。 そして、ヒップアップにも効果的で、骨盤底筋群が引き締まっているほど、魅力的なボディラインを手に入れることができるのです。

では骨盤底筋はどのようなやり方、手順で鍛えるのかご紹介します。 その前にます準備運動をします。 その準備運動とは骨盤揺らしです。これをすることで、骨盤を正しい位置で使えるように骨盤を前傾後傾姿勢にして、骨盤底筋をきたえる感覚を身につけましょう。 流れとしては、まず仰向けになり、膝を曲げます。 次におへそに乗せたビー玉を顔の方に転がすイメージで、骨盤を前傾させ、骨盤底筋を締めます。 そしておへそに乗せたビー玉をお尻のほうに転がすイメージで、骨盤を後傾させ、骨盤底筋を締めます。 これで骨盤が動きやすくし、骨盤底筋体操の効果を高めます。

準備運動で骨盤底筋をきたえる感覚を身につけた後は、基本でさらに鍛えましょう。 次に行うのは骨盤ほぐしです。 やり方は、まず正座をしてうでをゆったりと胸の前に伸ばし、手を組みます。 お尻を浮かせ、正座を崩すように片方のお尻を床にトンとつけます。できれば両膝をつけたままで行ます。 すぐにお尻を持ち上げ、反対側にトンとつきます。リズミカルに繰り返し、お尻がつきにくい側はトントンと2回タッチさせます。 この動きをするだけでも、骨盤と骨盤底筋に良い効果を与えます。 テレビを見ながらなど、気軽にできるので続けやすい体操です。

つぎに行うのが骨盤はさみという運動です。 特別な道具は必要なく、簡単に行えます。ボールが無い方は、クッションや枕を挟めば大丈夫です。 クセになるくらい、こまめに行えば効果大です。 空気を抜き気味にしたボールを膝の間にはさみ、太ももが少しきついところまで膝を曲げます。 肩の力を抜き、ボールが落ちないように内ももに力を入れながら、腰を反らせてお尻を後ろへ持っていきます。 背中を丸め、お尻をももの間にしまうようにお尻を前へ持っていきます。おへそを絞り込むような感覚です。 この動きも気付いた時や料理の合間などで行うことができる手軽さです。

次にご紹介するのが、骨盤はさみの応用版です。 腿も鍛えることができ、ヒップアップにも効果的なトレーニングです。 足を肩幅より大きく広げ、つま先を外側に向けて立ちます。 まず両膝を曲げてまっすぐ腰を落とし、股関節を開きます。膝が痛い人は、負担がかからない程度にします。 ナヨっとするイメージで脚を内股にして膝を内側に曲げ、猫背姿勢になります。このとき、お尻を締めることを意識してください。 両膝を内側に曲げて内股にしたまま、息を吸いながら腰を反らします。姿勢は、お尻を軽く突き出すようなイメージです。 息を吐きながら、お尻をももにしまい込むようなイメージで、お尻を締めて体を丸めます。

骨盤底筋を鍛える方法で大事なのは肛門の動かし方です。 肛門の筋肉も使い方次第で、ヒップアップが期待できます。 両足の膝を開いて、足の裏を合わせた姿勢にします。 自分の尾骨に尻尾があると想像して、その尻尾を前の方に巻き込むイメージで肛門を締めます。 このとき、息を細く長く吐きながら締めていきます。 息を吐き終わったら、息を吸うことをあまり意識せず、自然な呼吸をしながら、肛門を緩めていきます。 この動きは、赤ちゃんをあやしながらや、お料理をしながらと、いつでもできる動きです。 流れを身に付け、常にお尻を締めることを癖づけることができれば、スタイルアップに近づきます。

次に、尿道、膣の動かし方です。 両足の膝をくっつけるようにし，足は離すようにします。 ズボンのチャックを下から上に締め上げるイメージで膣を締めます。尿道が意識しづらい人は膣をイメージして動かしてください。 このとき、息を細く長く吐きながら締めていきます。呼吸のやり方も大事です。 息を吐き終わったら、息を吸うことをあまり意識せず、自然な呼吸をしながら、尿道もしくは膣を緩めていきます。 なかなか最初はどこに意識を持っていったらいいのか、筋肉の使い方がわからないかもしれませんが、慣れれば簡単になってきます。 これも癖づけていけると良いです。

以上ご紹介した骨盤底筋体操は、流れや手順を覚えれば、赤ちゃんをあやしながらや歯磨きをしながらといった感じで、ながら体操が可能なものばかりです。 また寝る前に行っても良いでしょう。 産後の場合は、よく骨盤底筋体操はいつまで続ければ良いのかという疑問があがるようですが、できることなら一生続けられると良いです。 年齢を重ねるにつれて、全体的に筋力も衰えていきます。 老化による尿漏れ防止にもなりますので、常にこの方法を頭に入れておいて、気がついたときに行うようにしましょう。 骨盤底筋を鍛えて、いつまでも魅力的なボディラインを保っていきましょう。