【筋肉・トレーニング】方法・手順・使い方、メリットデメリットなどについて

【筋肉・トレーニング】方法・手順・使い方、メリットデメリットなどについて

筋肉を鍛えるトレーニングのやり方は色々とあり、鍛えたい部位によって異なっています。
たとえば下半身のトレーニングでも、下半身のどこを鍛えるかによって、やり方も手順も流れも異なってくるのです。具体的には、太ももとふくらはぎ、足首や足の指のそれぞれにおいて、異なるトレーニング方法があります。当然、鍛えたい部分の筋肉を多く使うというやり方になります。たとえば、太ももを鍛えるために下半身を動かしても、その動きにおいて主に使われているのがふくらはぎの筋肉だとしたら、太ももにはあまり高い効果が出てこないのです。

トレーニングの方法概要

したがって、鍛えたい部位を的確に動かすことが肝心なのですが、やみくもに動かせば良いというわけではありません。動かすというより、筋繊維に負荷を与え、疲れさせることが大事なのです。 筋繊維に疲労がたまると、回復や修復のために血液はその箇所に多くのタンパク質を運びこんでくるようになります。そのタンパク質が、疲労によるダメージを受けた筋繊維に入り込むことで、筋繊維1本1本が太くなり、その結果たくましい筋肉として盛り上がってくるというわけです。 こういった流れがあるため、鍛えるにはとにかく、その部位を疲れさせることが必要になります。

トレーニングの手順・方法01

筋繊維を疲労させるには、収縮させると良いのですが、伸ばしたり曲げたりといった動きを繰り返していると、関節にダメージが蓄積される可能性があります。そのため、関節の曲げ伸ばしをせずに筋繊維を収縮させる方法が、効率が良いと言えます。 たとえば、二の腕に力こぶを作る要領で力を入れ、その状態で数秒キープしてから力を抜くといった手順でも、トレーニングをすることができるのです。力を入れることで筋繊維が収縮し、力を抜くことでゆるむので、これを繰り返すことでタンパク質がどんどん運ばれてきて、筋肉が増強されることになります。

トレーニングの手順・方法02

腕の場合は、任意の場所に力を入れやすいのですが、足の場合は腕と比べるとやや困難です。そのため、鍛えたい部位に的確に負荷を与えるために、他の部位も使用する必要があります。 たとえば太ももを鍛えるトレーニングの場合だと、まずは両足を肩幅ほどに広げて立ち、その状態で腰を沈めていきます。そして膝から下が地面と垂直、膝から上が地面と水平になるような状態で、キープします。この時、上半身はできるだけ起こし、背筋はしっかりと伸ばします。すると、太ももに集中的に負荷がかかるようになるため、この部分を的確に鍛えることができるのです。

トレーニングの手順・方法03

また、この体勢を維持すれば太もものトレーニングになりますが、この状態からお尻を上げたり下げたりすると、ふくらはぎのトレーニングになります。この時に、膝関節をできるだけ使わないように、ふくらはぎに意識を集中させることが大事です。関節の力でお尻を持ち上げるのではなく、筋肉の力で持ち上げるのです。立ち上がらず、しゃがみこまず、その中間でお尻を上げ下げすることがコツです。 また、重心がかかとだけでなく足裏全体にかかるようにすることも大事です。そうすることで体のバランスをとりやすくなり、より効率よくふくらはぎの筋繊維を収縮できるようになるのです。

トレーニングの手順・方法04

足裏全体に重心をかけることでバランスがとれるということは、あえて重心をずらすことで、バランスを崩すこともできるということです。これを利用すれば、足首や足の指を鍛えることもできるようになります。 具体的には、重心を足裏の前の方に持ってくると、バランスが悪くなることから足首に力が入るようになります。体を倒さないようにするために、足首がバランスをとろうと働くようになるのです。 さらに、つま先立ちになる要領で重心を足の先の方に持っていくと、そこに強い力が入ります。これにより、足の指が鍛えられることになります。

トレーニングの手順・方法05

これは、一般的にスクワットと呼ばれているトレーニング方法ですが、このように多少やり方を変えることで、違う筋肉を鍛えることができるようになるのです。関節への負担も少なく、ウォーキングなどと異なり屋内の限られたスペースでもおこなうことができるので、手軽さから人気があります。 腕立て伏せや腹筋や背筋も、スクワットと同じ理由で人気のあるトレーニング方法です。これらもやはり、一工夫を加えることで、特に鍛えたい部分をチョイスできるようになります。たとえば腕立て伏せの場合、体をあまり持ち上げないように意識することで、大胸筋がしっかりと鍛えられるようになるのです。

トレーニングの考察

また、筋組織を収縮させるには、エクササイズマシンを使用することも有効です。色々なエクササイズマシンがあり、それによって使い方も鍛えることのできる部位も異なっています。 また、1台で何通りもの使い方ができるエクササイズマシンもあります。たとえば、寝そべった状態で使用すれば、バーベルによって上腕筋を鍛えることができますし、足を固定して体を起こせば、腹筋や背筋を鍛えることができたるのです。 いずれも、正しい使い方をすることで、狙った部位が的確に鍛えられます。そのため、こういったエクササイズマシンで全身を鍛えている人も多くいます。

トレーニングのまとめ

また、スクワットなどの自力でのトレーニングにしても、エクササイズマシンを使った鍛え方にしても、有酸素呼吸と組み合わせることで、一層効率が良くなります。 有酸素呼吸とは、酸素をたっぷりと体内に取り込み、二酸化炭素をしっかりと吐き出すという呼吸方法です。酸素は血液によって体中に運ばれ、エネルギーとして活用されます。つまり酸素をたっぷりと吸い込めば、それだけ体がエネルギッシュに動くようになるのです。 また、酸素がどんどん入ってくるということは、それを運ぶための血液の流れも活発になるということです。血液が流れれば、それだけタンパク質も多く運ばれるので、より筋繊維が太くなります。

トレーニングで使った言葉の意味・使い方

さらに、酸素がエネルギーとして使われると、脂肪が燃焼されることになります。脂肪が燃焼されればされるほど、体は引き締まりますし、それによって筋肉が浮き出て見えるようになります。つまりスリムになれる上、たくましい体つきになっていくわけです。 さらに、脂肪の温度は低めなので、それが減ることで体温は上昇しやすくなります。体が温まることで筋肉はスムーズに動くようになるので、よりしっかりと鍛えることができるようになります。 有酸素呼吸で酸素を取り込んで脂肪燃焼率を高めることには、このようなメリットがあるのです。

トレーニングの方法の注意点

また、筋繊維が強化され、脂肪が燃焼されていく過程で、体は汗を放出するようになります。汗は、体温の過度な上昇を防ぐために分泌されるので、体温が上がれば上がるほど、量が増えます。発汗によって体内の水分が減れば、それだけ体重は減りますし、さらに水分と一緒に老廃物も抜けていくので、むくみもなくなっていきます。むくみがなくなることで、体はより一層スリムになりますし、老廃物が原因となる病気の発症も防がれるようになるのです。 見た目のためにも健康のためにも、上記のような正しいやり方や手順で、筋肉を十分に鍛えましょう。

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